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杠鈴深蹲怎么做,史密斯深蹲就以怎樣的形式去做。不過,你還可以稍微將腳往前放一點點,這樣會提高股四頭肌的刺激,也不至于影響你所能蹲起的重量。由于器械在許多方面都簡單一點,所以通常會有人說你應該先在史密斯機上學習如何深蹲,然后再轉移到自由深蹲。從表面上來看,這個說法好像很有道理,但我還是建議一開始就從自由深蹲開始學。如果你從來沒有學習如何做自由深蹲,只在史密斯機上做過深蹲,那你可能會很難知道一個比較自然的深蹲姿勢是怎樣的。對于初學者來說,用高腳杯深蹲來學習蹲類的動作模式是比較明智的,然后再轉移到杠鈴深蹲。等完全掌握自由深蹲后,你就可以加入史密斯深蹲作為動作的一種變式。史密斯窄肩臥推,主要鍛煉肱三頭肌。史密斯機負重深蹲,這個動作是一個非常完美的臀部力量訓練動作,可以直接提升你的某項功能力量。青島多功能史密斯機供應商
用史密斯深蹲需要注意的是重心收緊,練臀把注意力集中在臀部,控制下臀,感受臀部的刺激感,蹲到大腿與地面平行的位置,起身。相比普通的杠鈴深蹲,這個動作會更難一些,要定是雙腳站距肩寬即可,但是要放在身體前方,進行下蹲,需要一些腿部的力量,也需要全身的控制,下蹲之后臀部可以蹲的更低,低于大腿平行的位置,對臀部的刺激和拉扯感也更強。相比正常的臀沖,這個難度可能要更高一些,將座椅調至大約45-60度,肩胛骨依靠在座椅靠背,將髖部位于杠鈴下方,雙腳踩在座椅上,進行臀沖。如果健身房比較空的時候可以嘗試一下這個方式,因為有了一個座椅角度,對臀部的孤立和拉伸感會更大。北京多功能史密斯機哪個品牌好平板、上斜和下斜三種史密斯臥推分別側重于刺激胸大肌的中部、上部和下部。
史密斯臥推是固定器械上完成的臥推,對于初級健身者來說,自由臥推(啞鈴臥推、杠鈴臥推)還不能很好地把握平衡性,應該先用史密斯作基礎練習,等一段時間后再去自由臥推。史密斯臥推分為平板、上斜、下斜三種情況。平板、上斜和下斜三種史密斯臥推分別側重于刺激胸大肌的中部、上部和下部,但無論怎樣斜推,胸大肌的中部都承受較大壓力。在史密斯機上調整好長登位置和角度:平板臥推則是水平,斜上推約30度左右,斜下推一般20度左右;保持臥推上舉時杠鈴軸線落在胸部相應部位;采用比肩寬的握距,使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。
史密斯深蹲,按照適合你身高的高度將桿放到架子上。分別將兩臂于身體兩側放在桿上,雙腿前推的同時伸直你的軀干,將桿抬離架子。雙腿打開,保持與肩同寬的中等距離。開始彎曲膝蓋慢慢降低杠鈴,保持頭部始終朝向正前方,保持背部挺直。單腿史密斯硬拉,對臀部的刺激比正常的直腿硬拉要大,感受更為明顯,可以無負重先試試,然后可以手握一個小啞鈴慢慢增加重量,直到使用史密斯加大重量和刺激強度。史密斯倒蹬,雙手撐地,兩邊的負重不需要很大,標準的完成每個動作,腳蹬在桿中間位置,腿不用蹬得過高,感受到臀腿刺激即可。使用史密斯深蹲時,你膝關節(jié)距離杠鈴重力線的距離,也就是膝關節(jié)的力臂,是遠遠大于髖關節(jié)的。
史密斯架是一種非常有用的健身器械,它的杠鈴滑動軌跡受到限制,訓練者可以放心大膽地使用大重量,而且它不單單局限于深蹲的訓練,還可以做臥推(上斜、平板、下斜)。俯姿劃船,肱二頭肌彎舉。舉踵,等等,是一臺不折不扣的“全身器械”。史密斯架有很多種,垂直式的(大多數(shù))、傾斜式的(少數(shù)如美國悍馬品牌),有配重的、無配重的,單平面的、立體框架式的(麥克斯機),零摩擦的、摩擦阻力大的等等??梢宰錾疃子柧殑幼?,要求是腳跟置于杠鈴前二三十厘處;也可以選擇羅馬尼亞硬拉這個訓練動作,其主要的刺激部位是臀大肌。股二頭肌和下背部肌肉。史密斯機是有在固定軌道上按照軌跡移動的。青島史密斯機批發(fā)廠家
史密斯是萬金油,能操作的動作很多。青島多功能史密斯機供應商
史密斯硬拉主要鍛煉的部位是下背部和股二頭肌。起始姿勢:雙腳外八字站立,杠鈴放在身體前,雙手握住杠鈴,約與肩同寬,雙腿微微彎曲或挺直;雙手正握杠鈴,頭微微抬起,挺胸,繃緊腰背,翹臀,上半身前傾約45度角;腿肌用力伸直膝蓋提起杠鈴,稍停一下;屈膝緩慢下降還原;如果想提高鍛煉效果,屈膝(直腿)下降杠鈴時,不讓杠鈴接觸地面,拉到高點時,雙肩盡可能外展,抬頭挺胸,停滯3秒鐘。還原,重復。史密斯硬拉直腿和屈腿的區(qū)別:屈腿,主要鍛煉下背部,直腿則主要鍛煉大腿股二頭??;上提杠鈴時不能含胸弓腰,要稍抬頭、腰背繃緊,上體保持緊張狀態(tài),否則容易傷到腰椎。青島多功能史密斯機供應商
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